Sixpack in 2 Wochen: Trainingsplan, Ernährung und Fettverbrennung

Um ein Sixpack in 2 Wochen möglich zu machen, brauchst du die richtige Ernährung, ein intensives Training und ein gutes Workout, das du auch zu Hause ohne Geräte umsetzen kannst.

Damit in 2 Wochen ein definierter Bauch trainiert werden kann, musst du Bauchmuskeln aufbauen und Bauchfett abbauen.

Deine zwei Ziele beim Sixpack Training:

  • Bauchmuskeln aufbauen
    Je trainierter deine Bauchmuskeln sind, um so dicker sind sie. Und um so besser lässt sich ein Sixpack an deinem Bauch erkennen.
  • Bauchfett loswerden
    Je mehr Bauchfett dein Sixpack verdeckt, um so speckiger siehst du aus. Damit dein Sixpack „freigelegt“ wird, brauchst du sehr wenig Bauchfett.

Unterschiede zwischen Frauen und Männern

  • Sixpack aufbauen als Mann

    • Bauchmuskeln aufbauen ist einfacher
      Als Mann kannst du einfacher und schneller Muskeln aufbauen als Frauen. Auch deine Bauchmuskeln für dein Sixpack wirst du im Vergleich zu einer Frau schneller zu Wachsen bringen können.
    • Bauchfett verlieren ist schwieriger
      Schwieriger als für Frauen ist es für dich als Mann, in zwei Wochen dein Bauchfett loswerden zu können. Denn bei Männern setzt sich überschüssiges Körperfett vor allem am Bauch an. Oft ist bei Männern das Bauchfett das letzte überschüssige Fett, das man verliert, wenn man abnimmt.

    Tipp für Männer: Achte als Mann vor allem darauf, dass du in den zwei Wochen so viel Bauchfett wie möglich abnimmst. Nur wenn dein Körperfettanteil sehr niedrig ist, wird dein Sixpack stark zur Geltung kommen. Mache dir bewusst, dass wirklich viele Männer unter ihrem dicken Bauch schon ein starkes Sixpack haben. Aber weil bei Männern das Fett vor allem am Bauch gespeichert wird, kann all die schönen Sixpacks niemand sehen. Für dich und dein Sixpack gilt deshalb in den nächsten 2 Wochen der Schwerpunkt: Schnell viel abnehmen, damit dein Bauchfett loswerden und damit dein Sixpack freilegen!

  • Sixpack aufbauen als Frau

    • Bauchmuskeln aufbauen ist schwieriger
      Als Frau kannst du nicht so schnell und einfach Muskeln aufbauen wie ein Mann. Dennoch wirst auch du dir durch ein hartes Bauch-Workout stärkere Bauchmuskeln trainieren können.
    • Bauchfett verlieren ist einfacher
      Frauen haben zwar ganz natürlich einen höheren Körperfettanteil als Männer. Aber das Fett der Frauen verteilt sich vor allem auf Beine, Hüften und Po. Als Frau konzentriert sich deshalb dein Körperfett nicht so sehr auf den Bauch, wie bei den Männern. Was das Abnehmen in den nächsten zwei Wochen betrifft, hast du es deshalb etwas einfacher als die Männer. Du solltest dennoch in den nächsten zwei Wochen so viel wie möglich abnehmen. Denn so wird dein Sixpack um so straffer aussehen und besser erkennbar sein, weil es nicht mehr von einer Schicht Bauchfett überdeckt sein wird.

    Tipp für Frauen: Mache in den nächsten zwei Wochen einen ausgewogenen Mix aus Muskelaufbau am Bauch und allgemeinem Fettabbau durch eine reduzierte Kalorienaufnahme. Dein Bauchmuskel Workout wird dir helfen, deine Bauchmuskeln stärker und straffer aussehen zu lassen. Dein Abnehmen wird dir helfen, dass dein Sixpack weniger von einer Schicht von Bauchfett verdeckt wird.

Ernährung und Abnehmen für dein Sixpack

Bei der Ernährung deiner 2-Wochen Sixpack Challenge gilt:

  1. Kalorien-Defizit zum Bauchfett abnehmen
    Du musst in den zwei Wochen im Idealfall jeden Tag weniger Kalorien essen als du benötigst. Auf diese Weise bleibt deinem Körper nichts anderes übrig, als Körperfett oder Muskelmasse abzubauen. Den Abbau von Muskelmasse willst du allerdings unbedingt vermeiden. Aus diesem Grund machst du hartes Bauch-Workout. Mit diesem Workout signalisierst du deinem Körper, dass deine Muskeln (vor allem die Bauchmuskeln) dringen benötigt werden. Dem Körper bleibt somit nur noch eine Option: Körperfett abbauen.
  2. Ausreichend Proteine für den Muskelaufbau
    Damit dein Körper bestehende Muskelmasse erhält und neue Bauchmuskeln aufbauen kann, benötigt er eine gewisse Grundmenge an Energie und vor allem viele Proteine (Eiweiße). Du sollst deshalb keine extremen Crash-Diäten machen, sondern einfach nur ein moderates Kaloriendefizit einhalten und gleichzeitig auf genügend Proteine in deiner Ernährung achten. Ideal ist eine tägliche Protein-Zufuhr von mindestens 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
    Beispiel: Wenn du 80 kg wiegst, dann solltest du in den nächsten beiden Wochen, in denen du dein Sixpack aufbaust, mindestens 160g Protein pro Tag zu dir nehmen. Wenn du mit deiner normalen Ernährung nicht auf diese Proteinmenge kommst, dann kannst du mit einem guten Whey-Protein nachhelfen und deinen Eiweiß-Tagesbedarf decken.

So geht Abnehmen einfacher: Fettkiller Lebensmittel wie Konjakmehl, Glucomannan oder Chia Samen halten lange satt bei vergleichsweise wenigen Kalorien und teilweise sehr vielen, guten Nährstoffen.

Zusätzlich zum Protein sollest du pro Tag mindestens 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Fette sind sehr wichtig und wertvoll für deinen Körper, damit dieser gesund ist und optimal funktionieren kann. Nur dann, wenn du dich gesund fühlst und deinen Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgst, wird er optimal Bauchmuskeln aufbauen und Bauchfett verlieren.

Kohlenhydrate einsparen

Weil du, um keine Muskelmasse zu verlieren und gesund zu bleiben, eine gewisse Menge an Nahrungsfett und Eiweiß zu dir nehmen musst, kannst du deine Kalorien quasi nur reduzieren durch das Reduzieren von Kohlenhydraten.

Vor allem mit leckeren Low-Carb Rezepten wirst du in deiner 2-Wochen Sixpack Challenge deshalb am einfachsten mit Genuss und ohne zu hungern Bauchfett abnehmen können.

Durch das Einsparen von Kalorien kannst du schon sehr gut ein Kaloriendefizit erreichen. Zusätzlich kannst du mit Sport dein Kaloriendefizit erhöhen, weil du mit dem Sport deinen Kalorienverbrauch pro Tag erhöhst.

Wenn du genau die richtige Menge an Kalorien und Makro-Nährstoffen zu dir nehmen willst, dann kannst du mit Fitness-Gadgets deine Kalorien tracken und dadurch immer ein gutes Sättigungsgefühl haben ohne dein Kalorine-Limit zu überschreiten.

Mehr abnehmen mit Sport

Wenn du schneller abnehmen willst, dann kannst du mit Ausdauersport deinen Fettstoffwechsel und die Fettverbrennung so richtig in Schwung bringen. Wenn du damit erst mal deinen Stoffwechsel angekurbelt hast, dann wirst du sogar im Schlaf mehr Kalorien verbrennen als jemand, der keinen oder nur moderaten Sport macht.

Optimal für die Fettverbrennung ist ein HIIT Fatburn Training (High Intensity Interval Workout). Beim High Intensity Training verbrennst du nicht nur sehr viele Kalorien in kurzer Zeit, sondern erreichst durch einen Nachbrenneffekt eine maximale Fettverbrennung.

Achte auf ausreichend Schlaf

Schlaf und Erholung spielen ebenfalls eine sehr wichtige Rolle, wenn du ein Sixpack in 2 Wochen aufbauen willst.

Dein erhöhtes Sport-Pensum sowie deine reduzierte Kalorienzufuhr bedeuten für deinen Körper Stress. Um mit diesem Stress besser umgehen zu können, solltest du zum einen ausreichend viel schlafen und zum anderen darauf achten, dass du in den beiden Wochen stressige Situationen nach Möglichkeit vermeidest.

Stress triggert das Stresshormon Cortisol. Und dieses Hormon sorgt wiederum dafür, dass du schlechter Muskeln aufbauen und schlechter Fett abbauen kannst. Mache dir also keinen unnötigen Stress, sorge für gute Erholung, ausreichende Regeneration zwischen deinen Workouts und genügend Schlaf.

Bauchmuskeln aufbauen in 2 Wochen

Um in 2 Wochen möglichst viele Bauchmuskeln aufbauen zu können, helfen dir folgende Sixpack Übungen.

Sixpack Übungen

  • Crunches (gerade und seitlich) und Negativcrunches
  • Beinheben im Liegen
  • Boxersitups
  • Seitstützliegestütze
  • Situps
  • Unterarmstütz
  • Klappmesser
  • Beckenheben

Die besten Bauchmuskel-Übungen für deine 2-Wochen-Sixpack Challenge ohne Geräte findest du in diesem effektiven Bauchmuskeltraining. Wenn du einen Hometrainer zum Sixpack-Aufbau kaufen willst, kann ich den 5 Minutes Shaper empfehlen. Mit dem Gerät ist dein Bauchmuskeltraining gleichzeitig ein sehr intensives Ganzkörpertraining, das in nur sehr kurzer Zeit erledigt ist. Mit diesem Heimtrainer hat niemand mehr eine Ausrede, sein Sixpack nicht zu bekommen.

Häufige Fragen

Kann man in zwei Wochen ein Sixpack bekommen?

Ob du es schaffen kannst, in zwei Wochen ein Sixpack zu bekommen, kommt natürlich stark auf deine Voraussetzungen an. Wenn du dick, unsportlich und stark übergewichtig bist, dann eher nicht. Wenn du nur noch dein letztes Bauchfett loswerden musst, um dein Sixpack freizulegen, dann kannst du mit einem intensiven Abnehmplan in zwei Wochen dein Sixpack bekommen.

Mit einem intensiven Bauchmuskel Workout, das du drei mal pro Woche mit jeweils mindestens einem Ruhetag zwischendurch machen solltest, kommst du auf 6 intensive Bauchmuskel-Workouts innerhalb der zwei Wochen. Damit lassen sich schon sehr gute Erfolge und eine sichtbare Straffung deiner Bauchmuskeln erzielen.

Abhängig von deinem Trainingsstand kannst du mehr oder weniger schnell Bauchmuskeln aufbauen. Wenn du zum Beispiel noch Anfänger bist und bisher noch kein Bauchmuskeltraining gemacht hast, dann wirst du erst mal große Fortschritte machen können im Vergleich zu einem fortgeschrittenen Sportler, der sich nicht mehr so schnell im Muskelaufbau verbessern kann wie ein kompletter Anfänger.