Abnehmen im Fitnessstudio: Kraft- und Ausdauertraining richtig kombinieren

Neben der Ernährung ist Sport eine der effektivsten Stellschrauben, wenn es darum geht, nachhaltig und gesund abzunehmen. Für den Einstieg in ein sportlicheres Leben melden sich viele Leute in einem Fitnessstudio an. Fitnessstudios sind bei vielen Abnehmenden beliebt, weil sie dort unter Anleitung unterschiedlichste Sportangebote ausprobieren, ausüben und kombinieren können. Eine beliebte Kombination, die sich zum Abnehmen bewährt hat, besteht aus…

  1. Krafttraining
    und
  2. Ausdauersport.

Warum man mit Kraft- und Ausdauertraining zusammen so wirkungsvoll abnehmen kann?

Die Wirkung der Kombination aus Muskelstärkung und Konditionstraining ist so wirkungsvoll, weil sich die beiden Trainingsformen super ergänzen.

Krafttraining

Muskeltraining ist beim Abnehmen sehr wirkungsvoll, weil es auf zwei Arten zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.

  1. Während der Ausführung: Es verbraucht viele Kalorien, weil es so anstrengend ist.
  2. Dauerhaft: Die aufgebaute Muskulatur ist ein wahrer Fettverbrennungsofen, der Tag und Nacht Kalorien verbrennt.

Weil Krafttraining so anstrengend und damit wirkungsvoll bei der Verbrennung von Energie ist, hält man diese Anstrengung nicht besonders lange durch. Wer noch mehr Energie verbrauchen will, sollte sein Muskeltraining deshalb mit einer Sportart kombinieren,…

  • die weniger anstrengend ist.
  • bei der man die Anstrengung länger durchhalten kann.

Diese Bedingungen werden ideal von Ausdauertraining erfüllt.

Ausdauertraining

Ausdauertraining und Konditionssport eignen sich bestens zum Abnehmen, weil man damit über einen langen Zeitraum Kalorien verbrauchen kann. Es kann ideal im Schwierigkeitsgrad angepasst werden.

  • Anfänger trainieren nur kurze Zeit und nicht so schnell.
  • Fortgeschrittene mit besserer Kondition trainieren länger und/oder intensiver.

So bringst du deinen Stoffwechsel in Schwung.

Trainingspläne für Anfänger

Gerade für sportliche Anfänger bieten Fitnessstudios einen günstigen und gleichzeitig für sie passenden Einstieg in ein fitteres Leben.

Krafttraining

Beim Krafttraining (egal, ob mit oder ohne Fitnessstudio) werden Einsteiger in der Regel ins Gerätetraining eingewiesen. Bei den Geräten sind die Bewegungsabläufe fest vorgegeben. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit deutlich geringer, dass jemand mangels Erfahrung seine Gelenke überbelastet.

Für erfahrenere Sportler eignet sich zusätzlich Freihanteltraining. Die Bewegungsabläufe sind beim Hanteltraining deutlich freier als an Maschinen. Dadurch werden viel mehr Muskeln gleichzeitig trainiert, unter anderem solche, die für die Koordination der Bewegung und das Ausbalancieren zuständig sind. Diese Freiheit bringt allerdings die Gefahr mit sich, die Bewegungen ungünstig auszuführen und damit den Verschleiß von Gelenken und das Risiko für Verletzungen zu erhöhen.

Ausdauertraining

Beim den Möglichkeiten des Konditionstrainings ist die Vielfalt in Fitnessstudios oft sehr hoch. Hier nur ein paar Beispiele für Angebote in Fitnessstudios.

  • Laufbänder
  • Spinning-Fahrräder
  • Crosstrainer
  • Aerobic-Kurse
  • Tanzen / Zumba

Zum Abnehmen ist es durchaus sinnvoll, immer wieder mal was neues von solchen Angeboten auszuprobieren. Einerseits findet man dadurch heraus, was einem am meisten Spaß macht. Andererseits gewöhnt sich der Körper mit der Zeit an eine ausgeübte Sportart und schafft es, diese mit weniger Energieverbrauch auszuführen. Beim Abnehmen will man jedoch genau das Gegenteil davon erreichen. Und das klappt, wenn man immer wieder mal was neues macht.

Trainieren in der richtigen Reihenfolge

Zum Verständnis, warum eine korrekte Reihenfolge von Kraft- und Ausdauertraining Sinn macht, erkläre ich kurz, wie sich der (Fett-)Stoffwechsel typischerweise während eines Trainings verhält.

Der Stoffwechsel beim Sport

Wenn dem Körper beim Sport eine erhöhte Leistung abverlangt wird, ist er gezwungen, die dafür nötig Energie bereitzustellen. Besonders schnell kann er Energie aus der zuletzt eingenommenen Mahlzeit gewinnen. Diese Energie wird der Körper bevorzugt dafür einsetzen, um die Kraft für die sportliche Belastung aufzubringen.

Wenn die Energie aus der letzten Mahlzeit mit der Zeit verbraucht wird und die sportliche Aktivität weiter anhält, ist der Körper gezwungen, diese aus seinen Reserven zu beziehen. Ab jetzt geht´s an die Fettpölsterchen.

Aktivierung der Fettverbrennung

Beim Verbrennen von Fettreserven ist der Körper deutlich träger als bei der Bereitstellung von Energie aus der letzten Mahlzeit. Mit den Nährstoffen aus der letzten Mahlzeit kann deshalb kurzfristig deutlich mehr Energie bereit gestellt werden.

Die Energie, die aus Körperfett gewonnen wird, kann dagegen nicht von jetzt auf gleich unbegrenzt bereitgestellt werden. Insgesamt ist davon allerdings viel mehr vorhanden – vor allem bei Übergewichtigen.

Vorgehen zum Verbrennen von möglichst vielen Kalorien beim Sport

Wer möglichst viel Energie beim Sport verbrennen möchte, betreibt deshalb am besten nach einer Aufwärmphase ein möglichst intensives Training. Während dieser intensiven Phase verbraucht der Körper schnell seine kurzfristig verfügbaren Energievorräte und stellt sich gleichzeitig darauf ein, Energie aus seinen Fettreserven bereitzustellen.

Nach etwa 20 Minuten ist der Körper optimal auf die Bereitstellung von Energie und auf Verbrennung seiner Fettreserven eingestellt.

Richtig Reihenfolge: Aufwärmen, Krafttraining, Ausdauertraining

Die richtige Reihenfolge, mit der beim Training die meisten Kalorien verbraucht werden, ist deshalb folgende.

  • 10-15 min Aufwärmphase – damit sich der Körper auf den Sport einstellen kann und damit u.a. das Verletzungsrisiko minimiert wird
  • Krafttraining – Hier wird in kurzer Zeit viel Energie verbraucht. Energie aus der letzten Mahlzeit ist anschließend kaum noch vorhanden. Dafür ist der Körper jetzt allerdings perfekt auf Fettverbrennung eingestellt. Zum Krafttraining reicht diese Energie nicht mehr wirklich aus.
  • Ausdauertraining – Das Ausdauertraining ist weniger intensiv als das Kraftraining. Die Energie, die durch die Verbrennung von Körperfett gewonnen wird, reicht deshalb für das Ausdauertraining aus. Weil alle anderen Energiereserven bereits vorher verheizt wurden, bleibt dem Körper auch nichts anderes mehr übrig, als seine Fettdepots zu verbrauchen.

Wie oft pro Woche sollte ich als Anfänger zum Abnehmen ins Fitnessstudio gehen?

Neben dem richtigen Aufbau deines Trainings solltest du nicht zu oft und nicht zu selten ins Fitnessstudio gehen.

Mache dir Gedanken, Wie oft du zum Abnehmen pro Woche ins Fitnessstudio gehen solltest solltest, um die besten Ergebnisse beim Fettabbau und Muskelaufbau zu erreichen.