Ist zum Abnehmen Ausdauer- oder Krafttraining am besten?

Ausdauertraining und Krafttraining sind beides Sportarten, die sehr gut beim Abnehmen helfen können. Zwar kommt es beim Abnehmen in erster Linie auf die Ernährung an. Aber trotzdem kann man die Gewichtsreduktion mit Sport massiv unterstützen.

Auf dieser Seite erkläre ich, ob zum Abnehmen Ausdauertraining oder Muskelaufbautraining am bestene geeignet ist. Ich gehe auf die Vor- und Nachteile von Ausdauer- und Krafttraining ein und erkläre, wie man das Training optimal gestaltet, damit es deine Fettverbrennung optimal ankurbeln und deinen Stoffwechsel in Schwung bringen kann.

Vor- und Nachteile von Abnehmen mit Ausdauertraining

  • (+) viele Kalorien verbrennen
    Ausdauertraining verbrennt viele Kalorien. Es ist deshalb grundsätzlich gut geeignet, um den Abnehmprozess zu unterstützen.
  • (+) Heißhunger verhindern
    Weiterhin kann man durch Ausdauersport seien Hungergefühl vermindern / unterdrücken.
    Genau wie du mit Fettkiller-Lebensmitteln wie Eiweiß-Shakes, Fatburner Smoothies, Glucomannan und Flohsamen (Gesund abnehmen mit Flohsamen) deinen Heißhunger unterdrücken kannst, kannst du dies auch mit Sport bzw. Ausdauertraining tun. Denn Cardio-Training ist ein ganz natürlicher Appetitzügler.
  • (+) lange Trainingseinheiten möglich
    Vor allem dann, wenn du schon eine Zeit lang an dein Ausdauertraining gewöhnt bist, wirst du irgendwann eine gute Ausdauer aufgebaut haben. Mit einer guten Ausdauer kannst du wiederum sehr lange trainieren und dabei teilweise Unmengen an Kalorien während des Trainings verbrennen.
    (-) Der Vorteil bei diesem Punkt ist gleichzeitig der Nachteil: Es dauert lange. Du erreichst zwar einen hohen Kalorienverbrauch, musst aber auch die Zeit haben, ein so langes Training in deinen Alltag einbauen zu können.
  • (-) nur mäßiger Muskelaufbau
    Du baust zwar auch Muskeln auf, wenn du Ausdauertraing machst. Aber einen so intensiven Effekt wie mit richtigem Muskeltraining kannst du mit Ausdauertraining nicht erreichen.

Damit du auch beim Ausdauertraining den maximalen Fatburner-Effekt erreichst, kannst du dir die Prinzipien von HIT und HIIT ansehen. Beides zielt auf eine kurze Trainingszeit ab, die sehr intensiv ist und deinen Fettstoffwechsel auch noch sehr lange nach dem Training aktiv hält. Für blutige Anfänger sind diese Techniken allerdings weniger geeignet. Du solltest dir als Anfänger lieber vorerst eien gute Grundausdauer und Grundfitness aufbauen.

Vor- und Nachteile von Abnehmen mit Muskeltraining

Muskelaufbau ist ebenfalls ideal zum Abnehmen geeignet.

  • (+) Muskeln sind Fatburner
    Zum einen sind Muskeln selbst die reinsten Fettverbrenner. Wenn du ausreichend viel Muskulatur hat, dann wirst du nicht nur während der Arbeit, sondern sogar nachts im Schlaf eine Menge von Kalorien verbrennen. Muskeln sind nämlich aktives Gewebe. Sie verbrauchen auch dann Energie, wenn sie nicht aktiv benutzt werden.
  • (+) Muskeltraining verbraucht viele Kalorien
    Auch das Muskeltraining verbrennt viele Kalorien. Zwar dauert das Training oft garnicht so lange. Aber durch die hohe Intensität des Muskeltrainings wird auch eine große Menge von Energie dadurch verbraucht. Insgesamt werden zwar beim Cardio Training mehr Kalorien verbraucht, weil dieses länger dauert. Aber pro Zeit verbraucht Muskeltraining mehr Kalorien.
  • (+) Starker Nachbrenn-Effekt (EPOC)
    Der Nachbrenn-Effekt von Muskeltraining ist sehr groß. Das bedeutet, dass du noch sehr viele Stunden nach dem Training einen erhöhten Stoffwechsel hast. Dieser Effekt entsteht vor allem deswegen, weil das Krafttraining so intensiv ist.
  • (-) Nur relativ kurzzeitig möglich
    Der große Nachteil von Krafttraining beim Abnehmen ist, dass du es nicht besonders lange machen kannst. Da das Training im anearobe Bereich stattfindet, kannst du es unmöglich lange durchhalten und musst dich ausreichend lange davon erholen. Zudem braucht der Körper eine relativ lange Regenerationszeit nach jedem Training.

Falls du als Anfänger deine Fettverbrennung mit Muskelaufbau optimieren willst, dann siehe dir vorher unbedingt die Muskelaufbau Tipps für Anfänger an. Es ist dabei egal, ob du dich im Gym anmelden oder lieber zu Hause Muskeltraining ohne Fitnessstudio machen willst.

Was ist also zum Abnehmen besser?

Beide Trainings sind zum Abnehmen super geeignet.

Grundsätzlich ist eher Kraftraining noch etwas besser geeignet, weil es langfristig wirkt und weil du in weniger Trainingszeit mehr Effekt erreichst, der deine Fettpolster rund um die Uhr zum Schmelzen bringt.

Bei sehr fettleibigen Menschen ist es eher schwierig, Muskelmasse aufzubauen. Der Körper hat bei sehr hohem Fettanteil einfach zu wenig Testosteron, um wirklich wirkungsvoll Muskeln aufzubauen. Dicke Menschen befinden sich deshalb in einem Teufelskreis, weil sie nicht so gut Muskeln aufbauen können wie jemand, der schon schlank ist. Für dicke Menschen macht es deshalb oft Sinn, erst mal intensiv am Aufbau der eigenen Ausdauer mit regelmäßigem Ausdauertraining zu arbeiten. Sobald man durch Abnehmen mit gesunder Ernährung und Ausdauertraining einen gesunden Körperfettanteil erreicht (ca. 10-20% bei Männern und ca. 20-30% bei Frauen) hat, fällt es dann viel leichter, Muskeln aufzubauen.

Ideal ist natürlich, wenn du so viele Zeit hast, um beides machen zu können. Du solltest allerdings dann, wenn du Kraftraining und Ausdauertraining zum Abnehmen einsetzt, darauf achten, dass du es richtig miteinander kombinierst. Somit verhinderst du Trainingsfehler und erreichst die optimale Wirkung.

Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, dann solltest du einen guten Rythmus finden, mit dem du nicht zu oft, aber auch nicht zu selten ins Gym gehst.
Es gibt ein paar gute Fastregeln, wie oft du als Anfänger pro Woche ins Fitnessstudio gehen solltest.

Kraft- und Ausdauertraining zum Abnehmen richtig kombinieren

Um deine Gewichtsreduktion durch Sport optimal zu unterstützen, solltest du Krafttraining und Ausdauertraining richtig aufeinander abstimmen. Durch die korrekte Abstimmung verhinderst du, dass du beim Krafttraining keine Power mehr hast, weil du dir diese selbst durch dein Ausdauertraining geraubt hast.

Wenn beide Trainingsarten perfekt aufeinander abgestimmt sind, dann unterstützen sie deinen Abnehmprozess perfekt. Du wirst schneller abnehmen können als es ohne Sport möglich ist, du wirst beim Abnehmen keine Muskel abbauen und deshalb keinen Jojo-Effekt am Ende bekommen. Und du wirst durch den Kalorienverbrauch vom Sport ein genügend großes Kaloriendefizit erreichen, sodass du dich die ganze Zeit lang beim Abnehmen sowohl gesund ernähren kannst, ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zu dir nimmst und trotzdem deine Fettpolster verlieren wirst.