4 Muskelaufbau-Tipps für Anfänger, die schnell fettfreie Masse aufbauen wollen

Sie gehen seit Monaten regelmäßig ins Fitnessstudio und haben noch immer keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen können? Wenn Sie diese Frage mit Ja beantworten müssen, sollten Sie sich zurücklehnen und eine Pause für die richtige Trainingsplanung einlegen. Muskelaufbau ist keine Raketenforschung. Es gibt vier Faktoren, die den Unterschied zwischen gesundem Muskelaufbau und einem schwachen Körper machen. Stellen Sie sich folgende vier Fragen:

  1. Eignet sich meine Ernährung für den Muskelaufbau?
    Die „Drei Mahlzeiten pro Tag„-Regel sollten Sie so schnell wie möglich aufgeben. Wenn Sie Gewicht zulegen (oder verlieren) wollen, sollten Sie diese drei Mahlzeiten besser in sechs kleinere Mahlzeiten aufteilen. Im Drei-Stunden-Takt wird der Körper über den Tag hinweg mit den nötigen Nährstoffen versorgt. Das ist gut für den Metabolismus und wirkt Fettablagerungen entgegen.
    Die sechs Mahlzeiten sollten möglichst reich an Proteinen und Kohlehydraten sein. Mindestens 30 Gramm Eiweiß sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein. Am Ende des Tages sollten Sie mindestens 1,5g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht aufgenommen haben.
    Fleisch- und Milchprodukte sowie Fisch sind die gängigsten Eiweißquellen. Vegetarier greifen meist zu Sojaprodukten und Ei. Gesunde Kohlehydrate sind vorallem in Weizenprodukten, Reis und Kartoffeln enthalten. Besonders zuckerhaltige oder salzige Nahrungsmittel sollten Sie meiden.
  2. Sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel nutzen?
    Für den Muskelaufbau helfen Ihnen passende Nahrungsergänzungsmittel. Als Grundlage dienen Präparate für die Versorgung mit Protein, Kohlehydraten und Kreatin. Eiweißpräparate sind der schnellste Weg, um Ihre Muskeln mit den nötigen Proteinen zu versorgen. Besonders effektiv sind die Shakes darum nach dem Workout, da die Muskeln Protein für die Regenerierung nutzen.
    Es gibt drei Stoßzeiten, zu denen Nahrungsergänzungsmittel besonders gut vom Körper verarbeitet werden können: Früh am Morgen, nach dem Workout und vor dem Schlafen. Wie viele Supplements für Sie gut sind, hängt aber auch entscheidend von Ihrer alltäglichen Ernährung ab. Wenn diese zum Beispiel schon viel Eiweiß enthält, dann brauchen Sie dieses nicht nocht zusätzlich zu supplementieren.
    Bei einer ausgewogenen Ernährung brauchen Sie oft sogar keine weiteren Ergänzungen für einen gesunden Muskelaufbau. Verwenden Sie die Nahrungsergänzungsmittel ihrer Bezeichnung entsprechend nie als Ersatz für volle Mahlzeiten.
  3. Weniger ist manchmal mehr: Trainieren Sie zu viel?
    Der größte Fehler, den Neueinsteiger machen, ist zu viel zu trainieren. Je mehr sie trainieren, desto schneller wachsen Ihre Muskeln? – Falsch! Sie sollten zwei grundsätzliche Regeln beachten, wenn es um das Muskeltraining mit Gewichten geht: Zunächst ist Qualität besser als Quantität. Außerdem ist die vielseitige Struktur der Übungen der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau. Oft bringen Ihnen komplexe Muskelübungen mehr als solche, bei denen einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert werden.
    Komplexe Übungen beinhalten mindestens zwei aneinander anschließende Übungsgänge. Große Übungsgänge bestehen aus Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und den sogenannten Curls im Sitzen. Die Kombination aus diesen Bewegungen fordert ein breites Spektrum der Muskelpartien. So werden mehr Muskeln bearbeitet, die Übung fordert den Körper mehr und das Muskelwachstum beschleunigt sich.

    • Komplexe und isolierte Übungen optimal kombinieren
      Generell sollten Sie drei komplexe Übungen auf eine isolierte Übung einer Muskelgruppe folgen lassen. Wenn Ihr Workout beispielsweise aus Kreuzheben, Curls im Sitzen und in vorgebeugter Position, und Curls im Stehen besteht, haben Sie vielleicht da Gefühl, Ihr Bizeps würde nicht ausreichend trainiert. Falsch! Ihr Bizeps wurde in der komplexen Übung bereits nennenswert beansprucht – eine abschließende Bizepsübung rundet die Übung ab und holt das Letzte aus dem Bizeps heraus.
    • Auf die richtige Dosis optimieren
      Keine Traininssitzung sollte länger als eine Stunde dauern. Sie müssen außerdem nur eine Muskelgruppe pro Woche trainieren. Tatsächlich trainieren professionelle Bodybuilder an nur vier Tagen in der Woche. Denken Sie daran – es geht um Qualität, nicht um Quantität.
  4. Halten Sie genügend Ruhezeiten ein
    Beim Workout werden Muskeln nicht direkt gebildet. Zunächst werden bestehende Muskelfasern erst mal nur zerstört. Ihre Muskeln schwellen nach dem Training sichtbar an, weil einzelne Fasern beim Training zerrissen werden, daher auch der sogenannte Muskelkater. Die Muskeln wachsen wortwörtlich erst in der anschließenden Ruhephase. Einfach gesagt bedeutet das Ausbleiben von Ruhephasen also auch das Ausbleiben von Muskelwachstum.
    Lassen Sie es also ruhig angehen, wenn Sie nicht trainieren. Betreiben Sie zusätzlich Ausdauersport, sollten Sie sich nicht zu sehr fordern. Gönnen Sie sich außerdem genügend Schlaf – in dieser Phase baut der Körper am effektivsten Muskeln auf. Aus diesem Grund sollten Sie vor dem Schlafengehen eine weitere Mahlzeit einlegen, um Ihrem Körper die nötige Grundlage zu verschaffen, Muskeln zu regenerieren.

Alles auf einen Blick

Was auch immer Sie also in Zeitschriften oder dem Internet über den Muskelaufbau lesen – der Körper funktioniert was das angeht überraschend einfach. Als Grundlage dient die richtige Ernährung in Kombination mit passenden Nahrungsergänzungsmitteln.

Während des Trainings sollten Sie so viele Muskelpartien wie möglich beanspruchen. Die zerstörten Muskelpartien brauchen danach ausreichend Proteine und eine konsequente Ruhephase zum Wiederaufbau. Ist der organische Vorgang erst einmal klar, werden Sie ganz von Natur aus die vier hier genannten Punkte beachten und schnell zu Ergebnissen kommen.