Maximale Fettverbrennung: Welches Cardio-Training bringt den stärksten Nachbrenn-Effekt? (EPOC)

Vielen Leuten, die abnehmen wollen, ist schon klar, dass man mit Sport seinen Kalorienverbrauch erhöhen und damit die Fettverbrennung ankurbeln kann.

Aber welcher Sport ist zum Fettabbau der beste? Und wieviel Sinn macht Muskeltraining, wenn man in erster Linie Fett abbauen und abnehmen will? Welche Ausdauersportarten sind die besten zum Abnehmen?
Diese Fragen beantworte ich auf dieser Seite.

Wenn es um die Fettverbrennung mit Sport geht, dann funktioniert diese auf zwei Wegen.

  1. Fettverbrennung während dem Sport
    Dieser erste Punkt ist natürlich der offensichtlichste.
    Um die sportliche Leistung zu bringen benötigt der Körper Energie. Wenn er diese nicht aus der Ernährung bereitstellen kann, dann entsteht ein Kaloriendefizit. Dieses Kaloriendefizit gleicht der Körper aus, indem er seine Fettdepots abbaut.
  2. Fettverbrennung nach dem Sport
    (Afterburn-Effekt, EPOC = Excess Postexercise Oxygen Consuption)

    Nach dem Sport folgt ein Nachbrenneffekt.
    Dieser Nachbrenneffekt ist bei verschiedenen sportlichen Aktivitäten unterschiedlich stark. Besonders stark ist er beim HIIT.

Was genau ist der Nachbrenneffekt / EPOC?

Der Nachbrenneffekt ist die Tatsache, dass der Körper nach dem Sport immer noch auf Leistung eingestellt ist. Dadurch verbraucht er in dieser Phase mehr Energie als im Ruhezustand.
Jeder kennt es, dass einem nach einer Anstrengung immer noch warm ist. Wenn man ins Schwitzen gerät, dann hört diese nicht unmittelbar nach der Anstrengung auf. Es ist stattdessen so, dass der Körper eine Zeit lang braucht, um wieder zur Ruhe zu kommen.

Der Körper braucht nach Anstrengungen eine Zeit, bis er wieder „runter fährt“.
Das geht ungefähr so…

Beispiel für einen EPOC-Effekt

  1. Kurz nach einer Anstrengung ist man vielleicht noch eine Zeit lang außer Atem.
    Dieser Zustand vergeht relativ schnell.
  2. Für die nächsten Stunden ist einem angenehm warm.
    Hände und Füße sind in dieser Phase gut durchblutet und schön warm. Man fühlt sich in leichterer, dünnerer Kleidung wohler als sonst.
  3. Minimale Effekte klingen bis zu 32 Stunden nach.
    Selbst am nächsten Tag wirkt es sich noch minimal aus, wenn man Sport gemacht hat oder aktiv war.

Leichter abnehmen mit dem EOPC-Effekt

Was sich beim EPOC-Effekt positiv auf eine Gewichtsreduktion auswirkt, ist die gesteigerte Fettverbrennung. So lange der Afterburn-Effekt anhält, so lange wird vom Körper Fett verbrannt.

Je intensiver/anstrengender das Training ist, um so stärker ist der Nachbrenneffekt. Mit „intensiv“ ist dabei gemeint, wie stark du dabei außer Atem kommst.

Training im anaeroben Bereich

Wenn du so intensiv trainierst, dass du so außer Atem kommst, dass du Schwierigkeiten hast/hättest, dich zu unterhalten, trainierst du im anaeroben Trainingsbereich.
Anaerob bedeutet, dass dein Körper seine Stoffwechselprozesse nicht mehr vollständig durch Reaktion mit Sauerstoff durchführen kann.

Wärend lockerem Sport arbeitet dein Körper im aeroben Bereich. Er hat ausreichend Sauerstoff zum Stoffwechsel zur Verfügung.
Training im aeroben Bereich kann man sehr lange durchhalten. Der Körper arbeitet sehr effizient.

Weniger effizient geht es im anaeroben Leistungsbereich zu. Leider hält man dieses Training dafür nicht so lange durch. Es ist wegen der starken Wirkung aber auch nicht nötig, lange zu trainieren. Zwei bis drei kurze HIIT Workouts von ca. 20 Minuten pro Woche reichen schon völlig aus, um höchst effizient die Fettverbrennung und den Stoffwechsel in Schwung zu bringen.
In diesem Bereich ist nicht nur die Energieverbrennung am höchsten. Auch der Nachbrenneffekt hält beim Training im anaeroben Trainingsbereich am längsten an.

Fazit

Mit intensivem Training (vor allem mit HIIT) bringst du deine Fettverbrennung auf zwei Wegen in Schwung.

  1. Du verbrennst während dem Training mehr Kalorien als mit anderem Sport.
  2. Du hast einen maximalen EPOC / Nachbrenn- / Afterburn-Effekt.

Es ist der direkte Weg für alle, die schon einigermaßen fit sind und sehr schnell abnehmen und Fett verbrennen wollen.
In Kombination mit einer kontrollierten Ernährung kann man so sein Gewicht schnell und problemlos reduzieren.