H.I.I.T Fatburner Workout: Mit Intervalltraining Fett verbrennen (sehr schnell, aber auch sehr anstrengend)

Du willst möglichst schnell dein Körperfett loswerden? Dazu den Stoffwechsel in deinen Muskeln in Schwung bringen, um nach dem Abnehmen keinen Jojo-Effekt zu bekommen? Dann ist eine gesunde Ernährung in Kombination mit Sport für dich das Beste.

Wenn du eine intensives Workout suchst, mit dem du wirklich extrem schnell dein Bauchfett verlieren kannst, dann könnte HIIT für dich das richtige sein.
Vorab: Sei gewarnt: HIIT verbrennt zwar Kalorien und Bauchfett in Rekordzeit. Es ist dafür aber auch gleichzeitig eines der intensivsten und anstrengendsten Workouts, die du machen kannst.

Was genau ist HIIT?

Die Abkürzung H.I.I.T. steht für „High Intensity Interval Training„, also „hochintensives Intervalltraining„.

Hierbei folgt auf eine kurze, sehr intensive Trainingsphase jedes mal eine langsame Regenerationsphase. Wissenschaftliche Studien belegen mittlerweile, dass diese unter Spitzensportlern sehr verbreitete Trainingsform zu einem besonders schnellen Abbau von Körperfett führen kann.

Mit dem hoch intensiven Intervall-Training kann man auf zwei Wegen Fett verbrennen.

  1. Durch das Training an sich wird viel Fett verbrannt.
  2. Nach dem Training gibt es bei HIIT einen sehr langen Nachbrenn-Effekt (EPOC).
    Dieser Afterburn Effekt verbrennt Fett noch bis zu 32 Stunden nach dem Sport.

Was ist das Prinzip von H.I.I.T.?

Während Sportler aller Leistungslevel schon immer Cardiotraining betreiben, um ihre Kondition zu verbessern, ist H.I.I.T. erst seit wenigen Jahren einer breiteren Masse bekannt.

Herkömmliches Ausdauertraining führt üblicherweise zu einer Belastung von bis zu etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HF), wohingegen in den hochintensiven Phasen des H.I.I.T. bis zu 90 Prozent der HF erreicht werden.

HIIT ist sehr anstrengend – bringt dafür sehr schnell das Fett zum Schmelzen
Diese Trainingsform ist aufgrund der höheren Belastung des Kreislaufs deutlich anstrengender als ein langes, monotones Ausdauertraining.

Kurz und heftig
Ein Trainingseffekt stellt sich bei H.I.I.T. schneller ein, weshalb das Training verglichen mit einer herkömmlichen Cardioeinheit in der Regel deutlich kürzer ausfallen kann, ohne dabei weniger effektiv zu sein.

Welches sind die Vorteile dieser Trainingsform?

Zum einen entsteht bei einer H.I.I.T. Einheit bei ausreichender Intensität ein enormer zeitlicher Vorteil gegenüber herkömmlichem Ausdauertraining.

Intensive Fettverbrennung für Menschen, die wenig Zeit haben
Laut einer Studie, die im „Journal of Physiology“ veröffentlicht wurde, können Trainierende, die auf das HIIT-System setzen, mit insgesamt 60 bis 90 Minuten Training pro Woche die gleichen Effekte erzielen wie Sportler, die wöchentlich Cardioeinheiten von insgesamt fünf Stunden absolvieren.

Fit in 15 Minuten
Eine Steigerung der allgemeinen Ausdauerleistung kann mit HIIT somit bereits innerhalb eines 15-minütigen Workouts erreicht werden, während bei einer herkömmlichen Ausdauereinheit etwa 60 Minuten notwendig wären.

Ausdauer verbessern und Körperfett reduzieren wie die Profisportler

Professionelle Athleten schwören auf HIIT, wenn sie nicht nur ihre Kondition verbessern, sondern auch zeitgleich möglichst viel Körperfett abbauen möchten.
In Studien, in denen eine Gruppe einem herkömmlichen stationären Cardiotraining Nachgang, während die andere jeweils eine HIIT-Einheit absolvierte, konnte gezeigt werden, weshalb letzteres zurecht seit längerem ein Geheimtipp unter Profisportlern ist.

  • Mehr Kalorienverbrauch durch Cardio
    Zwar führt stationäres Ausdauertraining aufgrund der deutlichen längeren Trainingseinheiten zu einem höheren Kalorienverbrauch.
  • Dafür mehr Stoffwechsel-Aktivierung durch HIIT
    Dieser Kalorienverbrauch-Effekt wird aber mehr als ausgeglichen, da HIIT zu einem stärkeren Stoffwechsel in den einzelnen Muskelzellen führt.
  • Fettabbau + dauerhaft schlank bleiben ohne Jojo
    Auf lange Sicht kann so nicht nur effektiver Fett abgebaut werden, sondern auch der Aufbau neuen Körperfetts verringert werden.

Wie sieht ein HIIT-Workout konkret aus?

Beim hochintensiven Intervalltraining ist der Name durchaus wörtlich zu nehmen.

  1. Warm up
    Auf eine etwa 10 minütige Aufwärmphase, in der der Körper auf die nachfolgende Belastung vorbereitet wird, folgt das wirkliche Workout.
  2. Fatburning
    In den intensiven Phasen geht der Trainierende in der Regel bis zu seiner Belastungsgrenze.
  3. Kurze Pausen
    Wie lange die darauf folgende Pause dauert, ist nicht festgelegt.
    Es gilt das sogenannte Prinzip der „lohnenden Pause“ – der Trainierende erholt sich so lange, bis wieder in der Lage ist, die intensive Phase durchzuführen.
    Regenerationszeiten von deutlich mehr als 60 Sekunden widersprechen dabei jedoch dem Prinzip von HIIT.

Abschließende Tipps zum HIIT-Workout

Da das Herz-Kreislauf-System bei H.I.I.T. kurzzeitig enorm belastet wird, ist es insbesondere als Anfänger wichtig, auf seinen Körper zu hören.
Wird die Belastung zu groß, sollte entweder länger pausiert oder sogar das Training abgebrochen werden.

Prinzipiell kann das Prinzip von HIIT in jeder Sportart angewendet werden. Am meisten Sinn macht es jedoch, entweder Sprints oder Krafttraining ohne Geräte (z.B. Liegestütze, Klimmzüge oder Ausfallschritte) im HIIT-System auszuführen, da hier problemlos jederzeit eine Pause eingelegt werden kann.