Effektives Bauchmuskeltraining ohne Geräte (Die 6 besten Übungen für zu Hause)

Der beste Weg zu einem flachen Bauch ist gezieltes Bauchmuskeltraining. Das effektive Training der Bauchmuskulatur kann ohne Geräte erfolgen und ist von zu Hause aus möglich.

Funktionales Bodyweight Training mit dem eigenen Körpergewicht: Schlingentrainer im Vergleich – es ist hocheffektiv und du wirst besser in allen Sportarten.

Durch regelmäßiges Training der Bauchmuskeln lassen sich bestimmte Bereiche der Muskulatur effizient trainieren. Das gezielte Training ist auf…

  • den kompletten geraden Bauchmuskel ausgerichtet,
  • trainiert zudem die seitlichen Bauchmuskeln
  • und den unteren Teil des Bauchmuskels.

Übungen für die Bauchmuskeln ohne Geräte für den häuslichen Bereich sind für Anfänger geeignet. Die Intensität des Trainings ist moderat und eine Erhöhung des Trainingswiderstandes ist nicht notwendig. Trotzdem sind mit etwas Ausdauer und Disziplin tadellose Ergebnisse erzielbar. Effektive Bauchmuskelübungen sind der Crunch (Bauchpresse), Hüftheben und Sit-Ups.

Das Training für die Bauchmuskeln ist nicht täglich auszuführen. Es reicht, wenn ein- bis zweimal in der Woche 20 bis 30 Minuten ein intensives Training erfolgt.

Effektive Übungen für Anfänger

  1. Crunch – Bauchpresse
    Crunches trainieren vor allem die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur intensiver zu trainieren, werden die Ellbogen abwechselnd in Richtung der Knie geführt.
  2. Crunch mit angehobenen Beinen
    Der Crunch mit angehobenen Beinen ist eine Variante des klassischen Crunchs. Der Trainierende liegt auf dem Rücken und hebt seine Beine im rechten Winkel gebeugt an. Durch die angehobenen Beine ist eine Übung, um die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur effektiv zu trainieren.
  3. Crunch mit gekreuzten Beinen
    Bei Ausführung der Crunches mit überkreuzten Beinen wird besonders die seitliche Bauchmuskulatur gefordert.
  4. Hüftheben am Boden
    Das Hüftheben am Boden trainiert insbesondere den unteren Teil der Bauchmuskulatur.
  5. Sit-Ups
    Sit-Ups trainieren vor allem die geraden Bauchmuskeln, aber auch die seitlichen Muskeln und den Hüftbeuger.
  6. Seitlicher Unterarmstütz
    Mit dieser Übung lässt sich die seitliche Bauchmuskulatur trainieren. Sie ist abwechselnd links und rechts auszuführen.