In der Massephase zulegen: Creatin zum schnellen und effektiven Muskelaufbau?

Bei Creatin handeln es sich um eine organische Säure, bestehend aus 3 Aminosäuren. Im Kraftsport zählt es zu den beliebtesten und am besten erforschten Supplements.

Creatin ist genau wie L-Arginin ist eine semi-essenzielle Aminosäure. Was genau eine semi-esssenzielle Aminosäure ist, habe ich bereits im Artikel über L-Arginin erklärt.

Creatinquellen für den Körper

Der Körper kann an Creatin selbst bis zu 1g in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse synthetisieren. Weiterhin erfolgt die Aufnahme über Nahrungsmittel, wie Fisch oder Fleisch.

Creatin Speicherung

Insgesamt können 5g Creatin im Köper gespeichert werden. Diese Speicher dienen als Energiespeicher, auf die der Körper bei großer Anstrengung, wie Kraftsport, zurückgreifen kann.

Während einer Belastung der Muskeln, wird die Energie zuerst durch den ATP- Speicher gezogen, der allerdings nach 3- 5 Sekunden aufgebraucht ist. Danach greift der Körper auf einen Ersatzspeicher zurück, der in diesem Fall das Creatin bildet.

Regenerationszeiten der Muskeln verkürzen mit Creatin

Das Resultat von Creatin sind intensivere Trainingseinheiten und kürzere Regenerationsphasen, die zu einer schnelleren Kraftsteigerung führen.

Es wurde nachgewiesen, dass eine Creatineinnahme eine Kraftsteigerung von 8- 14% bewirken kann. Zudem erfolgt eine Gewichtssteigerung, die durch Wassereinlagerungen in der Muskulatur bedingt ist.

Aus diesem Grund sollte jeder, der zusätzlich Creatin einnimmt, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 3l achten und auf Alkohol sollte wegen seiner dehydrierenden Wirkung weitestgehend verzichtet werden.

Ansonsten können als einzige Nebenwirkungen leichte Magen- und Verdauungsprobleme auftreten.

Creatin als Kur

Die Einnahme von Creatin kann entweder dauerhaft oder als Kur erfolgen.

Man muss beachten, dass Creatin erst nach mindestens 3- 4 Wochen tägliche Einnahme von 3- 5g eine Wirkung entfaltet. Daher ist es hilfreich, seine Trainingsfortschritte zu dokumentieren, um festzustellen, in wieweit Creatin für einen selbst hilfreich ist.

Gibt es bei Creatin einen Gewöhnungseffekt?

Manche Kraftsportler sprechen von einem Gewöhnungseffekt, der jedoch wissenschaftlich nicht nachgewiesen wurde. Ein weiterer Nachteil der dauerhaften Einnahme von Creatin ist, dass es kaum jemand schafft wirklich täglich mehr als 3l Wasser zu trinken.

Wie wirkt Creatin am besten?

Bei einer Kur werden für wenige Tage teilweise bis zu 20g Creatin aufgenommen und die Zufuhr dann heruntergesetzt. Es gibt verschiedene Kuren, was am Optimalsten wirkt, ist individuell unterschiedlich.

Creatin in der Massephase

Auf das Thema Massephase bin ich bereits im Zusammenhang mit dem Supplement Somatodrol und dem Proteinpulver Designer Whey Eiweiß eingegangen. Hier geht´s jetzt um die Rolle von Creatin in der Phase des Muskelaufbaus, wo möglichst viele Muskeln möglichst schnell aufgebaut werden sollen.

Creatin Kuren zum schnellen Muskelwachstum

Vor allem für Massephasen ist eine Creatinkur hilfreich, da durch die Wassereinlagerungen die Muskeln sehr viel größer erscheinen. Nach der Kur wird sich dieser Effekt jedoch größtenteils verlieren. Was aber bleibt ist eine Kraftsteigerung.

Um die Aufnahme von Creatin zu optimieren ist eine Einnahme am Morgen auf nüchternen Magen und mit Traubenzucker oder Traubensaft kombiniert empfehlenswert.

Creatin in Ergänzung mit BetaTOR

Um sehr schnell Muskeln aufbauen und den Muskelabbau verhindern zu können, kann Creatin mit BetaTOR sinnvoll ergänzt werden.